Aula de ginástica parte 3: hora de suar a camisa

Bem, chegamos à aula de fato. São 11 exercícios em formato de circuito (o_O), que você já aprendeu como é na aula anterior. A diferença é que aqui serão três blocos separados, cada um com repetições variadas.

PRIMEIRO BLOCO

Exercício 1 e 3: 3 séries de 8 repetições

Exercício 2 e 4: 3 séries de 6 repetições

 

Exercício 1

PASSOS

1. Deite de barriga para cima em um banco e segure os halteres sobre o peito com as palmas viradas para frente.
2. Com o braço esquerdo reto, abaixe o haltere na mão direita até que o braço fique paralelo ao chão.
3. Levante-o novamente.
4. Abaixe o haltere na mão esquerda enquanto mantém o braço direito reto.
5. Continue alternando para concluir a série.

DICA DE TREINO
Mantenha os pés no chão, a barriga contraída e os quadris e os ombros no banco o tempo todo.

SINTA
Trabalhando o peito, ombros e tríceps.

 

Exercício 2

PASSOS

1. Ajoelhe no chão com os braços esticados à sua frente e sente-se sobre os calcanhares.
2. Abaixe a cabeça, arqueie a parte superior das costas e respire fundo.
3. Considere erguer o peito para estender ou arquear a parte superior das costas conforme você expira.
4. Continue o restante da série.

DICA DE TREINO
Não movimente a região lombar. Ou seja, enfatize o movimento na parte superior das costas.

SINTA
Alongando a parte superior das costas.

 

Exercício 3

PASSOS

1. Fique de pé sobre um pé com o joelho levemente flexionado, segurando um haltere em cada mão com as palmas viradas em direção a você.
2. Curve-se para frente, abaixando os pesos enquanto a perna que não é de apoio se ergue atrás de você.
3. Contraia os glúteos e os tendões para voltar a ficar de pé.
4. Conclua a série em um lado antes de repetir com a outra perna.

DICA DE TREINO
Mova o torso e a perna como um só enquanto mantém os pesos próximos ao seu corpo durante o movimento.

SINTA
Trabalhando os glúteos, os tendões e a região lombar.

 

Exercício 4

PASSOS

1. Comece curvado para frente, segurando os dedos dos pés com as mãos (os pés devem estar mais distantes do que a largura dos quadris).
2. Agache-se totalmente enquanto mantém os braços retos, cotovelos dentro dos joelhos, costas retas e peito ereto.
3. Ainda segurando os dedos dos pés, erga os quadris para trás e estique os joelhos até sentir a parte de trás das pernas se alongando. Segure por 1 a 2 segundos.
4. Continue o restante da série.

DICA DE TREINO
Mantenha os braços retos, as costas retas e o peito ereto durante o movimento.

SINTA
Alongando os glúteos e tendões.

 

SEGUNDO BLOCO

Exercícios 5, 6 e 7: 2 séries com 8 repetições

 

Exercício 5

PASSOS

1. Prenda uma alça em cordão a um cabo de puxador alto. Segurando o cordão com as duas mãos, sente-se sobre uma bola de estabilidade com a lateral do corpo virada para a máquina.
2. Gire os ombros e os braços em direção à máquina.
3. Em um só movimento, traga a alça em direção ao peito, gire na direção oposta à máquina e empurre o cordão para baixo.
4. Reverta o movimento para a posição inicial.
5. Conclua a série em um lado antes de repetir com o outro lado.

DICA DE TREINO
Vire-se de frente e de costas para a máquina a cada repetição.

SINTA
Trabalhando os ombros, tríceps e torso.

 

Exercício 6

PASSOS

1. Prenda uma corda ao puxador alto de um aparelho de cabos e segure-a com as duas mãos. Com a lateral do corpo virada para a máquina, comece em uma posição semiajoelhada com o pé interno para cima e o joelho externo sobre um colchão ou tapete macio.
2. Com a mão externa na parte baixa da corda e a interna na parte alta, leve os braços em direção à máquina.
3. Puxe a corda para baixo na diagonal, cruzando a frente do seu corpo, e continue ao levar seu braço interno para baixo e o externo para trás de você.
4. Reverta o movimento para a posição inicial.
5. Conclua a série em um lado antes de repetir com o outro lado.

DICA DE TREINO

Fique de pé aplicando força nos quadris, sem permitir que o torso se movimente.

SINTA
Trabalhando seus ombros e torso.

 

Exercício 7

PASSOS

1. Deite de lado e pressione uma almofada entre os joelhos dobrados a 90 graus e os braços retos em frente a você, perpendiculares ao torso.
2. Mantendo a almofada entre os joelhos, gire o peito e o braço de cima, tentando colocar as costas no chão. Expire e segure por 2 segundos.
3. Mude as direções para voltar para a posição inicial.
4. Conclua a série de um lado antes de repetir com o outro lado.

DICA DE TREINO
Gire somente o quanto conseguir sem levantar ou separar os joelhos.

SINTA
Alongando seu torso e a parte mediana e superior das costas.

 

TERCEIRO BLOCO

Exercícios 8, 9, 10 e 11: 2 séries com 8 repetições

 

Exercício 8

PASSOS

1. Deite num banco inclinado com os pés e joelhos afastados.
2. Segure um halter com uma das mãos.
3. Mantenha a outra mão elevada.
4. Dobre o braço que está segurando o halter até formar um ângulo de 90 graus e erga o braço até a posição inicial.
5. Conclua um lado antes de iniciar o outro.

DICA DE TREINO
Mantenha seus pés no chão, quadril e ombros no banco, e barriga contraída para estabilizar o torso.

SINTA
Trabalhando seu peito, ombros e tríceps.

 

Exercício 9

PASSOS

1. Deite de barriga para cima com as pernas retas e os calcanhares sobre uma bola de estabilidade, separados na mesma largura dos ombros.
2. Levante os quadris até o seu corpo formar uma linha reta entre os tornozelos e os ombros.
3. Mantendo os quadris levantados e os dedos dos pés flexionados em direção às canelas, puxe a bola em direção às nádegas com os calcanhares.
4. Estique as pernas lentamente para empurrar a bola para longe do seu corpo.
5. Continue o restante da série.

DICA DE TREINO
Inicie o movimento contraindo os glúteos e mantenha-os assim durante o exercício. Não deixe os quadris abaixarem ao trazer os calcanhares em direção às nádegas.

SINTA
Trabalhando os glúteos, tendões e lombar.

 

Exercício 10

PASSOS

1. Prenda um cordão ao puxador alto de um aparelho de cabos. Segure as extremidades do cordão e fique de pé de frente para a máquina, com os pés separados na mesma largura dos ombros.
2. Puxe o cordão para baixo até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
3. Volte devagar à posição inicial.
4. Continue o restante da série.

DICA DE TREINO
Fique de pé com o torso estável e os ombros para trás e para baixo durante o movimento.

SINTA
Trabalhando os tríceps e ombros.

 

Exercício 11

PASSOS

1. Ajoelhe com suas mãos em uma bola de estabilidade de frente para você.
2. Mantendo uma linha reta dos seus joelhos até a cabeça, role lentamente a bola de frente para você, permitindo-a rolar em seus braços.
3. Role a bola de volta para a posição inicial.
4. Continue o restante da série.

DICA DE TREINO
Vá usando movimentos mais amplos conforme você progride.

SINTA
Trabalhando seu torso e seus ombros.

 

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