Aula de ginástica parte 2: alongamento dinâmico

Vamos dar continuidade à nossa aula. Esse post apresenta um alongamento dinâmico, também com três exercícios. Esse alongamento é em formato de circuito, ou seja, os exercícios são feitos um após o outro sem descanso. Nesse caso aqui, serão 2 séries com quatro repetições. Você faz um exercício após o outro, quatro vezes cada. Quando terminar o último exercício, descanse por alguns segundos e reinicie a série.

Exercício 1

PASSOS

1. Fique de pé com os braços nas laterais.
2. Agache alguns centímetros e levante um pé do chão.
3. Levante a perna contraindo o glúteo, segure-a com as mãos por cima do joelho e puxe o joelho para o peito enquanto estica a outra perna. Segure por 1 a 2 segundos.
4. Relaxe e volte à posição inicial.
5. Repita o movimento com a outra perna.
6. Continue alternando para concluir a série.

DICA DE TREINO
Mantenha o peito erguido e contraia o glúteo da perna levantada.

SINTA
Alongando os glúteos, tendões e flexores do quadril.

Exercício 2

PASSOS

1. Agache-se, estique um braço para trás e segure o peito do pé oposto.
2. Fique de pé e traga o calcanhar até a nádega enquanto estende o outro braço acima da cabeça.
3. Relaxe e volte à posição inicial.
4. Repita o movimento com a outra perna e o outro braço.
5. Continue alternando para concluir a série.

DICA DE TREINO
Contraia o glúteo da perna sustentada para ajudar a aumentar o alongamento. Tente não arquear as costas quando ficar de pé.

SINTA
Alongando os quadríceps e os flexores do quadril.

Exercício 3

PASSOS

1. Fique de pé com os braços nas laterais.
2. Assuma a posição do impulso reverso e contraia o glúteo.
4. Estique a mão próxima à perna de trás acima da cabeça e dobre o torso em direção à outra mão.
4. Volte à posição inicial.
5. Repita o movimento com a outra perna.
6. Continue alternando para concluir a série.

DICA DE TREINO
Mantenha o peito ereto e não deixe o joelho de trás tocar no chão.

SINTA
Alongando o flexor do quadril da perna de trás, o glúteo, a virilha da perna da frente e a lateral do torso.

A próxima aula é o treino em si. Preparação total!

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